크레아틴 부작용과 오해, 그리고 효과성 (논문)

 

이번포스팅에서는 크레아틴의 효과성과 부작용 그리고 잘못 알려진 지식들을 포함한 오해들을 파해치고자 합니다. 

 

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1. 크레아틴의 생리적 역할 2. 크레아틴 정말 효과가 있을까? 3. 크레아틴의 부작용에 대한 오해 4. 그래서 크레아틴을 먹어 말어?

 

 

 크레아틴의 생리적 역할

 

 

크레아틴에 대한 생리학적 역할과 소개는 지루하니까 간단하게만 알려드리고 넘어가도록 하겠습니다. 크레아틴은 대부분 근육에 존재합니다. 인간의 몸뿐만 아니라 고기에도 존재하죠. 그래서 소고기와 같은 육류를 섭취하면 크레아틴을 섭취할 수 있다고 많이들 하죠. 

 

이 크레아틴은 ADP에서 ATP로 재인산화할 때 에너지원을 즉시 공급하는 역할을 합니다. 그래서 운동생리학적으로 짧은 시간에 에너지를 사용할 때 필수적인 성분이죠. 그래서 보디빌딩이나 여러 퍼포먼스들을 필요로 하는 운동에서 크레아틴을 많이 사용하는 경우가 있습니다. 

 

 

 크레아틴. 정말 효과가 있을까?

 

 일단 저의경우 크레아틴을 약 3달 정도 꾸준히 복용을 해본 적 있습니다. 이때는 운동을 시작한 지 얼마 안 됐을 때입니다. 그때 기억으로 크레아틴의 효과가 정말 있기는 한 걸까?라는 생각이 들었습니다. 왜냐하면 플라시보 효과로 느껴지기는 했지만 명확하게 좋아졌다는 느낌은 크게 들지 않았습니다. 

 

지금 와서 생각해 보면 운동시작한 지 얼마 안 됐는데 나의 퍼포먼스 수준을 잘 파악했을 리가 없었다고 생각합니다. 운동을 몇 년 동안 해서 나의 컨디션과 나의 근력, 집중력 등등이 파악이 된 후 복용을 해야 더 체감이 갈 것 같습니다. 그래서 운동 초창기 때 무리한 크레아틴을 먹는 것은 그렇게 추천드리지는 않습니다. 

Rawson ES, Volek JS. 크레아틴 보충제와 저항 운동이 근력과 역도 성능에 미치는 영향. J 힘 Cond Res. 2003년 11월; 17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

 

 

다시 본론으로 들어와 크레아틴이 효과가 있는지에 대한 여러 연구들이 많습니다. 일단 크레아틴 보충제를 섭취하면 신체 내에 크레아틴 양이 20%나 증가한다고 합니다. 20%면 정말 유의미한 결과이긴 한데요. 이로 인해 근력이 증가했다는 논문들 또한 있습니다. 특히나 역도와 같은 퍼포먼스 운동에서 많은 효과를 보았다고 합니다. 위의 결과를 보면 3%~45% 16%~43% 이런 식으로 좋아진 범위가 있습니다. 많은 사람들을 대상으로 측정했기에 결과가 매우 다양하게 측정이 된 듯합니다. 

 

그리고 퍼포먼스 뿐만아니라 피로를 줄이고 회복속도를 빠르게 한다고 합니다. 무엇보다도 회복 속도를 증가시켜 주는 것도 매우 놀라운 효과인 것 같습니다. 운동에 있어서 회복은 매우 중요한 요소이죠. 빠른 회복은 운동의 빈도를 증가시키고 이는 곧 운동의 볼륨. 즉, 운동 량 전체를 증가시킬 수 있기에 크레아틴은 근성장에 효과가 있는 유의미한 성분이라고 생각이 됩니다!

 

 

 

 

3. 크레아틴의 부작용에 대한 진실과 오해

 

크레아틴 하면 떠오르는 부작용이 존재하죠. 대표적으로 탈모, 간과 신장의 기능이상, 체중증가 등등이 있습니다. 하나하나 살펴보도록 하죠! 

 

 1. 탈모

 

탈모가 유발한다는 내용이 나온 이유는 바로 DHT (디하이드로테스토스테론) 때문입니다. 한 연구에서 크레아틴 섭취를 하니 DHT 수치가 증가했다는 결과가 나왔답니다. 이 DHT는 모낭세포에 존재하는 안드로겐 수용체와 결합을 하게 됩니다. 이렇게 결합을 하면 모낭을 축소시키고 탈모가 생기는 것이죠. 근데 이 DHT 수치가 크레아틴과 연관이 있다고 합니다.

 

하지만 여러 전문가들은 DHT 수치가 올라갔다던 수치가 탈모를 유발할 만큼의 수치까지는 아니며 탈모를 유발할 확률이 매우 낮다고 합니다. 그리고 크레아틴이 탈모를 유발한다는 결정적이고 명확한 증거가 없기 때문에 탈모에 대한 오해만 남게 되었습니다. 즉, 탈모에 대한 큰 걱정은 안 하셔도 좋을 것 같네요  :) 

 

 2. 간과 신장 기능 악화

 

 크레아틴은 간과 신장에 독성을 일으켜 기능을 악화시킨다고 하는 주장들이 많습니다. 하지만 이 주장은 과장된 말이라고 하는데 여러 연구들을 통해서 간과 신장 기능에 유의미하게 악화시킨 연구들은 없습니다. 그렇다고 100% 상관없는 것 또한 아니라고 합니다. 무엇이든 예외가 있기 마련인데, 애초에 신장이 약했던 사람은 신장 기능이 악화될 가능성은 있다고 합니다. 그래서 신장의 기능이 안 좋은데 근육을 만들어보겠다고 너무 많은 단백질과 크레아틴을 과하게 복용하는 것은 신장의 악화를 불러일으킬 수 있다는 것이죠. 

 

 3. 체중증가

 

 

 많은분들이 크레아틴을 먹는 이유 중 하나가 근육을 만드는 것도 있겠지만 다이어트를 할 때 더 좋은 퍼포먼스와 빠른 체중감량을 하기 위해 먹는 사람들도 있죠. 하지만 크레아틴이 체중을 증가시킨다는 말 또한 나오는데요. 결론부터 말씀드리자면 체중이 증가한 것은 수분의 증가일 확률이 높습니다. 크레아틴은 근육세포로 저장될 때 인(P)을 끌어당겨 크레아틴 인산의 형태로 저장되는데 그 과정에서 물을 흡수하기 때문에 수분이 증가했을 확률이 높다는 것이 이론입니다.

 

위의 논문에서는 수분의 변화는 유의미하게 증가하지는 않았지만 체중증가는 유의미했으며, 제지방량 (체중에서 지방을 제거한량)의 증가가 대부분이었으며 지방의 증가는 거의 없었다고 합니다. 수많은 변수들이 있겠지만 그래도 참고해 볼 만한 자료라고 생각됩니다.

 

 

 그래서 크레아틴을 먹어 말어?

 

 앞서 말씀드린대로 저는 크레아틴을 운동 초창기 때 먹어보고 크게 효과를 보지 못해서 안 먹었던 기억이 있습니다. 그때에는 크레아틴에 대한 신뢰도 없었고 나의 퍼포먼스가 얼마큼 좋아졌는지 정확하게 측정하지 않았습니다. 그래서인지 더 이상 안 먹게 되더라고요. 

 

 하지만 여러 연구와 논문에서도 언급되었다시피 크레아틴 섭취 시 체내 크레아틴량이 20% 증가, 운동수행능력이 다양하지만 유의미한 증가가 있다는 결과를 보니 저 또한 섭취해보고 싶은 마음이 드네요! 또한 회복속도 또한 좋다고 하니 일석이조라고 생각이 됩니다. 

 

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이 글을 보시고 크레아틴에 대한 불안감과 함께 신뢰가 가지 않으셨던 분들은 조금이라도 섭취를 해보시고 내 몸의 컨디션을 체크해 보면서 판단을 하시는 것 도 괜찮을 것 같습니다! 감사합니다!