자가억제와 상호억제 쉽고 완벽하게 알기

'자가억제'와 '상호억제'에 대해서 많이 들어보셨을 텐데요. 이는 고유수용성감각의 내용을 담고 있기 때문에 고유수용성감각에 대해 알아두시면 이해가 더 쉽습니다! 아래의 고유수용성감각을 보시고 이 글을 봐주세요!

고유수용성 감각의 모든 것!

운동과 재활에 있어서 고유수용성 감각은 매우 중요한 요소입니다. 더 넓게 본다면 운동학습에 필수적인 요소이죠. 그래서 고유수용성 감각에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 고유수용성 감

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자가억제와 상호억제

자가억제와 상호억제를 알기 전에 알아야할 기초적인 지식 중 하나는 주동근과 길항근입니다.

이렇게 정의할 수 있는데요. 그 예시로 바벨컬을 한다고 했을 때 주동근은 이두근이 될 수 있고 길항근은 삼두근이 될 수 있습니다. 반대로 트라이 익스텐션을 할 때에는 주동근이 삼두근이 되고 길항근은 이두근이 됩니다.

이처럼 주동근과 길항근은 서로서로 반대의 힘을 주면서도 한쪽이 과도하게 수축하는 것을 방지하는 상호보완적인 관계라고 볼 수 있습니다. 그래서 주동근과 길항근의 힘의 균형을 짝힘이라고 하며 이 짝힘의 균형은 균등해야 하며 매우 중요한 힘입니다.

자가억제와 상호억제는 이런 주동근과 길항근을 이용한 스트레칭 기법입니다. 고유수용성감각에 관한 포스팅에서 나오는 골지건기관과 근방추가 서로 각각 다른 억제를 담당하고 있습니다.

자가억제는 쉽게말해 주동근에 힘을 풀고 길항근에 힘을 주게 하여 힘을 놓게 하는 억제 방법입니다.

대표적인 예로 무거운 무게를 오랜 시간 들었을 때 팔의 힘이 자동적으로 풀려 물건을 놓게 되는 방법입니다. 이는 대뇌의 명령으로 물건을 놓은 것이 아니라 척수에서 내려진 명령입니다. 이는 근육의 부상을 방지하기 위한 하나의 방어 수단입니다.

골지건기관에서 근육의 손상을 방지하기 위해 척수로 정보를 전달해 척수의 'Ib 억제사이신경세포'를 활성화하여 주동근의 수축력을 감소시킵니다.

상호억제는 쉽게말해 주동근에 힘을 주어 길항근에 힘을 풀게 하는 억제 방법입니다. 자가억제랑 반대죠?

대표적인 예로는 무릎 반사입니다. 무릎힘줄에 망치로 자극을 주었을 때 대퇴사두근은 신장되고 근방추에서 대퇴사두의 신장을 느껴 대퇴사두수축 신호를 척수로 보냅니다. 그래서 대뇌의 명령을 거치지 않고 척수에서 대퇴사두의 수축을 만들어냅니다.

이때 주동근은 수축을 하지만 주동근과 상호작용을 하는 길항근의 수축은 억제를 해야 합니다. 그래서 척수 신경은 2개의 경로로 나누어서 주동근과 길항근에 각기 다른 명령을 내립니다. "주동근-수축, 길항근-이완".

자가억제와 상호억제를 활용한 스트레칭방법은 보통 PNF라고 부릅니다. PNF는 고유수용성 신경근 촉진법 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 으로 불립니다. 즉, 고유수용성감각을 활용한 스트레칭 방법입니다.

PNF를 활용한 햄스트링 스트레칭 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 이 방법은 관절의 가동성 증가를 위해 많이 사용되기 때문에 알아두시면 매우 유용합니다. (햄스트링 뿐만아니라 다양한 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.)

PNF 는 대부분 물리치료를 할 때 보조자 또는 전문가가 진행해주는 경우가 많습니다. 하지만 저는 스스로 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

1. 햄스트링이 충분히 늘어나는 지점의 높이까지 다리를 들어올립니다. 다리를 올릴 마땅한 높이의 물건이 없다면 엉덩이를 뒤로 빼거나 무릎을 최대한 펴보세요! 그러면 햄스트링의 신장을 더 느끼실 수 있습니다.

2. 올린 다리의 바닥을 온힘을 다해 누르지 마시고 지긋이 눌러서 햄스트링의 힘을 느껴봅니다.

3. 약 3~5초 가량 누른 후 5~10초 가량 휴식을 취합니다. 이 과정을 3번 이상 반복합니다.

4. 자세가 흐트러지지 않게 복압을 주면서 실시 합니다.

1. 자가억제와 같은 방법으로 자세를 잡습니다.

2. 약 3~5초 가량 자가억제 방법과 같이 올린 다리의 바닥을 누릅니다.

3. 그 후 3~5 초 가량 올린 다리의 발뒷꿈치를 바닥에서 때어냅니다. 이 때 대퇴사두근의 수축을 느껴보세요!

4. 3번을 3번이상 반복합니다.

5. 자세가 흐트러지지 않게 복압을 주면서 실시합니다.

이처럼 자가억제와 상호억제를 쉽고 완벽하게 알아보았습니다. 이러한 PNF 방법으로 관절의 가동성도 증가시키고 몸의 기능을 개선시켜 보세요!