근육통 때문에 고민이신가요?! 운동 후 근육통을 어떻게 하면 해결하 수 있을지 간단한 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
이 방법은 저의 경험적 근거와 이론적인 근거를 통해서 만들어 보았습니다.
근육통 예방하는 3가지 방법
근육통은 명확한 원인이 없습니다. 특히나 사람마다 개인차가 매우 크다고 볼 수 있는데요. 이는 사람마다 근육의 회복속도, 피로물질을 해소하는 능력, 운동 수행능력 등등.. 매우 많은 요소들이 다양하게 분포되어 있기 때문입니다.
저의 경우에는 근육통이 매우 잘 나는 체질이라서 근육통을 해결하기 위해 많은 방법들을 시도해 보았습니다. 그중 효과가 있었던 것 도있었지만 아닌 부분들도 많이 있었습니다. 그중 가장 효과적인 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 이 방법들의 순서는 효과순으로 나열해 보았습니다.
1. 운동 직후 근막이완
근육통을 유발하는 원인 중 하나가 근육의 병렬탄성요소의 손상이 있습니다. 이는 근원섬유들을 감싸고 있는 단백질과 막들의 손상인데요. 이러한 손상은 근육통증을 더 유발할 수 있습니다.
이렇게 손상된 구조물들을 빠른 시간 내에 회복을 하고 예방하는 방법은 근막이완입니다. 근막이완의 목적은 단순하게 근육을 푸는 것뿐만 아니라 근육의 체온을 증가시키고, 혈액순환을 촉진하여 산소를 충분히 공급할 수 있습니다. 산소가 공급된다는 것은 회복을 촉진시키게 됩니다.
과하게 활성된 근육의 뭉침을 해결하는 것은 근육통 뿐만아니라 다음 운동에 대한 하나의 세팅으로써 매우 중요한 요소 입니다.
그래서 저는 오늘의 운동강도가 높았다면 근막이완을 꼭 하는데요. 특히 폼롤러를 이용해 근력운동의 타깃이 되는 부위를 짧게는 5분 길게는 15분까지 풀어줍니다.
2. 운동 직후 간단한 유산소
근육통을 유발하는 원인에 대한 여러 연구들이 있지만 그중에 빠질 수 없는 것이 바로 젖산입니다. 젖산은 무산소성 대사에서 일어나는 부산물로 H+(수소이온)을 만들어 근육의 피로를 만들어냅니다.
이러한 피로물질을 제거하기 위해서 가벼운 유산소운동을 하게 되는데요. 중강도 ~고강도 사이의 강도로 걷는 것을 추천드리며 중강도의 수준은 성인 남자 기준으로 약 6.0~6.5km/h 속도로 걷는 것을 말합니다. 여성의 경우 조금 더 낮게 설정을 하시는 것을 추천드립니다.
운동 후 트레드밀에서 10분가량 꼭 하시는 것을 추천드립니다.
3. 운동 직후 스트레칭
스트레칭 또한 근막이완과 같은 원리로 꼭 해주어야 하는데요. 이는 근육통을 예방하기 위한 목적뿐만 아니라 몸에 가한 부하에 근육의 변형과 틀어짐을 바로잡기 위한 목적으로도 운동 후에 꼭 실시를 해주는 것을 추천드립니다.
저의 경우 운동 직후 스트레칭을 약 10분 ~ 20분가량 실시하고 있습니다.
근육통을 예방해야 하는 이유
이런 의문점이 들 수 있습니다.
Q: 근육통 그냥 있으면 되는데 왜 굳이 예방하려고 하는가요?
A: 빠른 회복에서 빠른 성장이 올 수 있다고 말하고 싶습니다.
곽윤기 선수 다들 아시나요? 곽윤기 선수의 유전자 검사에서 단거리, 근력, 부상, 근육발달 등등.. 많은 부분에서 부족한 유전자를 가지고 있습니다. 엄청난 노력파인 것은 확실합니다.
하지만 좋은 유전자 중 하나는 바로 운동 후 회복능력입니다. 근육의 발달이 느리지만 빠른 회복으로 인하여 근육을 조금 더 효율적으로 잦은 자극을 줄 수 있고 부상이 있더라도 빠른 회복으로 인해 빠른 복귀를 할 수 있습니다.
이처럼 회복은 트레이닝에 있어서 매우 중요한 요소입니다. 저희와 같은 일반인들은 곽윤기선수처럼 운동 후 회복능력이 좋지는 못하더라도 환경적으로 노력적으로 회복에 집중을 해야 합니다.
잦은 근육통이 운동량 (운동 볼륨)에 영향을 미치게 되고 근육통 관리한 사람과 안 한 사람을 길게 보았을 때 많은 차이가 있다고 생각됩니다.
어느 한 나무꾼이 말을 합니다. "나는 1시간 동안 나무를 베라고 한다면 절반 넘는 시간을 도끼를 가는데 시간을 쓸 것이다" 라는 말이 있습니다. 단순히 운동만 열심히 하는 것이 아니라 다음 운동을 하기 위한 세팅과 회복, 그리고 몸의 균형을 맞추는 것이 더 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.
Q: 그런데 왜 근육통을 예방하라고 하는 건가요? 근육통이 날 때 해결하면 되는 거 아닌가요?
A: 질병 또한 질병이 생기기 전에 예방하는 것이 의료비 절감과 많은 시간 낭비를 안 할 수 있습니다. 근육통 또한 근육통이 오기 전에 예방하는 것이 더욱더 효율적입니다. 저의 경험상 근육통이 심할 때 에는 근막이완이든, 스트레칭이든, 따뜻한 물로 목욕을 하든.. 큰 회복을 느끼기는 힘들었습니다. 하지만 운동 직후 조치하였을 때 같은 높은 강도로 운동을 하더라도 근육통이 훨씬 더 감소하는 것을 느꼈습니다.
이처럼 효과적인 근육통 예방을 통해서 더 빠르고 효과적인 성장을 할 수 있도록 해보세요!
감사합니다.
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