등운동의 꽃인 턱걸이를 체중부하 없이 할 수 있는 인기 있는 운동 '랫풀다운'을 많이 하시나요?
랫풀다운 시 부상예방 및 올바른 광배근 자극을 위해 알아두면 좋은 기능해부학에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.
랫풀다운은 무슨 운동인가?
랫풀다운은 광배근 운동으로 많이 알려져 있습니다. 물론 광배근뿐만 아니라 여러 협력근들의 개입이 많기는 합니다. 그래도 타겟 근육이 광배근인 만큼 광배근의 기능을 잘 알 필요가 있습니다.
광배근의 기능은 어깨의 내전, 신전, 내회전 이렇게 3가지의 기능이 있습니다. 특히 주된 움직임은 내전과 신전입니다. 그래서 랫풀다운이나 턱걸이를 할 때 팔을 내리고 뒤로 신전하는 동작이 나와야 하는 것이죠. 광배근의 기능을 조금 더 쉽게 생각하자면 만세 자세에서 열중쉬어 자세 (또는 수갑 차는 자세)를 생각하면 쉽습니다. 이 자세가 광배근이 최대 수축한 자세입니다.
어깨의 외회전이냐 내회전이냐
만세 하는 동작에서 어깨의 외회전은 매우 중요합니다. 위팔뼈에는 대결절이 있으며 이 대결절은 외회전이 없이 만세를 한다면 어깨뼈의 견봉과 충돌하는 구조입니다. 그래서 만세동작에서는 위팔뼈의 외회전이 매우 필요하죠.
하지만 일자 형태의 랫풀다운 바 를 이용한다면 (또는 일자형태의 철봉을 한다면) 어깨는 내회전이 됩니다. 그렇다면 랫풀다운 시작 자세에서 내회전이 된 상태로 시작을 하게 됩니다. 이는 견봉 충돌을 유발할 수 있겠죠? 그래서 '바를 잡고 시작하는 자세에서는 외회전의 힘을 걸어야 한다'라는 말이 나오는 거죠!
하지만 광배근의 기능 관점에서 보았을 때에는 광배근의 기능은 내회전인데 왜 외회전을 하라고 하는 거지?라는 의문과 함께 내회전으로 시작하을 해서 내회전으로 끝내는 자세 (예시:밑에 사진)를 하시는 분들도 계십니다. 결론부터 말씀드리자면 틀렸다고 볼 수 있습니다.
1. 내회전으로 시작하게 되면 팔꿈치가 벌어지고 몸에서 바까지의 중심선이 멀어집니다. 이는 내전과 신전의 힘을 방해할 수 있습니다. 앞서 말씀드린 대로 광배근의 힘은 내전과 신전의 힘이 내회전 보다 더 큽니다. 그래서 광배를 타겟으로 한다면 비효율 적인 자세가 되며 후면삼각근과 승모근의 개입의 커집니다.
2. 근육의 길이-장력 관계에서 수축감을 느끼지 못합니다. 외회전상태는 광배근이 신장되어 더 액틴과 마이오신의 결합 부위가 적어 수축할 상황이 더 많습니다. 하지만 내회전을 먼저 걸고 시작을 하면 광배근을 짧게 해 놓고 수축을 하는 것입니다. 많은 범위에서 수축을 해야 하지만 짧은 상태에서 범위를 제한시켜 운동하는 것이므로 길이-장력 관계에서도 좋지 못한 움직임입니다.
이렇게 절절한 외회전이 오히려 내전과 신전의 기능을 활성화시킵니다. 그래서 본인의 어깨 관절의 상태에 따라서 그립을 다양하게 바꾸는 것도 좋은데요. 초보자에게 좋은 그립은 패럴러 그립(뉴트럴 그립)이 될 수 있습니다. 그립 자체가 외회전을 만들어주는 관절이기 때문이죠. 숙련도가 올라간다면 정상적인 와이드 그립에서 실시해 주면 좋습니다. 그 후 회전근개의 활성과 어깨 가동성이 많이 좋아진다면 비하인드 넥 렛풀다운도 좋을 것 같습니다.
후인 하강을 하냐 안 하냐
흔히 후인하강을 하라고 하는 사람들과 하지 말라고 하는 사람들이 의견이 갈려서 헷갈리실 겁니다. 결론부터 말씀드리자면 인위적으로 과한 후인하강은 필요 없지만 적절한 후인하강은 필요합니다.
후인 하강을 금지하는 것보다 하방회전을 금지하는 것이 중요합니다. 후인, 하강, 후방경사, 상방회전은 만세동작에서 자연스럽게 만들어져야 하는 움직임입니다. 하지만 후인 하강이란 답시고 하방회전(견갑골 하각이 척추에 가까워지는 동작)을 해버린다면 자연스러운 어깨뼈의 움직임을 완전 배제 해버리는 것이 되는 거죠!
하방회전을 하면 안 되지만 구조적으로 하방회전이 되는 분들이 있습니다. 바로 굽은 등을 가지신 분들이죠. 하방회전을 만들어내는 근육은 능형근과 소흉근이 대표적입니다. 이 근육들은 굽은 등을 가지신분들에게 단축이 많이 일어나고 힘을 놓지 못하여 만세 동작과 같이 상방회전이 필요한 상황에서 하방회전의 힘이 계속 걸려있는 것이죠.
그래서 굽은 등과 어깨의 가동성을 확보하는 것이 렛풀다운을 비롯한 만세 동작에서 올바른 움직임을 만들어낼 수 있습니다.
요약해보겠습니다.
광배근의 기능은 내전,신전,내회전이지만 랫풀다운 시작자세에서 (만세 자세에서) 내회전 상태를 유지하면 어깨의 충돌을 유발할 수 있으니 외회전의 힘을 줘야합니다. 그리고 자연스러운 후인,하강은 허용되지만 하방회전은 해서는 안됩니다.
라고 요약할 수 있겠습니다. 감사합니다.
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