전완근이 얇거나 악력이 약해서 고민이신 분들이 많습니다. 전완근과 악력은 힘을 더 안정성 있게 증가하는 사실을 알고 계신가요? 전완근과 악력 운동을 해야 하는 이유에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.
전완근의 기능
전완근은 손목과 팔꿈치 사이에 있는 근육들을 보통 전완근이라고 부릅니다. 이 전완근에는 수많은 표층근육과 심부근육으로 이루어져 있습니다. 이러한 근육들을 하나하나 알기에는 너무 지겨울뿐더러 알 필요도 없습니다. 그래서 전완근의 역할 정도만 알면 좋습니다.
손목을 움직이는 것은 손목의 근육이 아닌 전완근의 근육이라는 것을 알고계시나요? 이처럼 손목의 안정성과 힘은 전완근의 기능과 같습니다.
그래서 손목이 약하거나 잘 다치시는 분들은 대부분 전완근이 약한 경우가 많습니다. (하지만 뼈대는 바꿀 수 없습니다.) 전완근의 해부학적 움직임을 간단히 설명드리도록 하겠습니다.
많은 움직임이 있어서 헷갈리실 수 있지만 쉽게 요약해드리겠습니다.
- Flexion(굽힘) - Ulnar deviation(노뼈 치우침) - Pronation(엎침)
- Extension(폄) - Radial deviation(자뼈 치우침) - Supination(뒤침)
이렇게 묶어볼 수 있습니다. 굽힘 시 노뼈의 치우침과 엎침이 자연스럽게 이어지고, 폄 시 자뼈 치우침과 뒤침이 자연스럽게 이어집니다.
이처럼 전완근의 힘 관점에서 보았을 때 굽힘,폄,악력 이렇게 3가지로 쉽게 생각하셔도 좋습니다. 그렇다면 운동 또한 굽힘,폄,악력 이렇게 강화하면 되겠죠?
전완근과 악력의 중요성
우리나라에서는 몸을 이쁘게 만드는 것이 중요했고 몸을 이쁘게 만드는 보디빌딩식 트레이닝이 많이 접목이 되었습니다. 저 또한 보디빌딩식의 운동으로 시작을 했구요.
보디빌딩에서는 전완근과 같은 소근육의 개입을 최소화하고 타겟근육 (ex. 광배근)을 중심으로 훈련을 많이 했습니다. 그래서 '스트랩'이라는 도구 또한 많이 사용이 되었죠. 하지만 이런 전완근의 낮은 개입은 전완근의 힘을 퇴화시키고 악력 또한 감소하며 결국 전체적인 힘 성장에 있어서 더딘 경우가 많습니다.
그래서 추가적인 전완근 운동을 해주지 않는다면 협력근과의 싸움에서 밀려나고 불균형한 신체를 가지게 됩니다. 그래서 전완근운동 (전완근뿐만 아니라 종아리도 해당됨)을 적극 추천드립니다.
1. 복압을 주기 용이하다.
전완근의 악력힘은 단순한 손목 힘이 아닙니다. 전신의 힘을 반영한 힘이기에 현재 '국민체력 100'에서 실시하는 근력테스트 중 하나가 악력 테스트입니다. 무언가를 꽉 쥐는 것은 복압을 비롯한 전신에 적절한 안정성과 긴장을 주는 것입니다.
이러한 전완근의 개입 없이 단순히 손을 갈고리처럼만 생각하고 랫풀다운을 한다거나 데드리프트를 한다면 성장에는 한계가 있을 것입니다.
그래서 바벨 스쿼트를 할 때 바벨을 경추에 얹어놓지만 바벨을 꽉 져야 하는 이유가 복압을 주고 몸통에 긴장을 넣기 위함입니다. 몸을 견고하게 해야 신체의 안정감이 증가하고 안전하게 실시할 수 있습니다.
복압을 주기 위한 하나의 수단으로 매우 중요한 것이 '악력'입니다.
2. 손목의 안정감이 있다.
전완근이 얇고 전완근의 힘을 잘 못 느끼시는 분들은 대부분 손목의 가동범위가 잘 나오지 않습니다. 결국 손목을 움직이는 것은 전완근이고 그 전완근이 많은 가동범위에서 사용하지 않고 굳어있다면 손목의 안정성은 더욱 떨어지겠죠.
그래서 손목이 잘 삐거나 불안정하신 분들은 전완근운동을 꼭 해주셔야 합니다. 단순히 근육 증가만의 이점이 있는 것이 아니라 손목에 대한 관절주머니와 인대들 또한 저항에 맞춰서 튼튼해질 겁니다.
3. 건강에 좋다.
위의 논문 내용은 대사증후군과 악력에 관한 연관성에 대해서 설명하고 있습니다. Q4(악력이 가장 강한 그룹)에서 Q1(악력이 가장 약한 그룹)까지 순서대로 분류를 하고 Q4그룹 기준으로 위험도의 배수를 측정한 것입니다. (Model3이 여러 변수들을 보정한 결과입니다.)
Model3에서 Q1그룹이 Q4 그룹에 비해 대사계질환에 걸릴 위험이 남성, 여성 모두 6배가량 높습니다. 이처럼 악력은 전체의 근력 수준을 나타내는 수치이기도 하며 근력 증가에 큰 영향력이 있는 운동 능력입니다.
이 기사의 내용은 악력과 장애 및 통증 개선정도의 차이를 나타냅니다. 악력이 좋은 노인 분들이 통증 조절과 신체의 기능 개선에 더 유리하다는 연구 결과입니다. 신기하죠?
이 외에도 악력은 치매 예방을 비롯한 정신질환에도 좋다는 연구결과가 많으니 악력을 비롯한 전완근의 힘은 매우 중요합니다.
지금까지 전완근과 악력을 운동해야 하는 이유에 대해서 말씀드렸습니다.
스트랩에 의존하지 말고 적절한 악력훈련 또한 필요하다는 점 명심해 주세요!
감사합니다.
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