저번 포스팅에서는 런지 운동의 효과에 대해서 설명드렸습니다. 이번에는 런지 운동의 자세와 주의사항 몇 가지들을 알려드리도록 하겠습니다.
런지 운동 자세 중요 포인트
런지 운동뿐만 아니라 모든 운동은 세 가지가 매우 중요합니다. 힘의 분배와 내가 쓰고자 하는 타깃 근육의 활성, 그 근육이 쓰일 때 안정성을 담당하는 *심부근육(Local Muscle)의 활성입니다. 이 3가지의 접근으로 런지운동 자세와 주의사항에 대해서 말씀드리겠습니다.
*심부근육(Local Muscle) 이란?
말 그대로 심부에 있는 근육이며 Global Muscle의 반대인 Local Muscle이라고 부르기도 합니다. 이러한 근육 분류는 전문가의 의견에 따라 다르지만 대부분 Local Muscle 은 복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근을 칭합니다. 이러한 근육들은 운동을 하거나 움직임을 만들어낼 때 Global Muscle 이 활성되기 전에 1차적으로 활성화하여 안정성을 부여하는 근육군 들입니다.
1. 힘의 분배
런지는 편측운동이자 밸런스를 요구하는 전신운동입니다. 그래서 힘의 분배 순서는 앞으로 내민 발이 우선시 되어야 하며 한쪽 발이 힘을 쓸 때 반대쪽을 비롯한 전체적인 신체의 밸런스를 잡아주기 위한 체간의 안정성이 보조되어야 합니다.
힘의 분배가 앞으로 내민 다리에 비중을 주기 위해서 상체를 적당히 앞으로 기울여줍니다. 상체를 숙인다는 것은 고관절을 굴곡하는 것과 마찬가지이며 대퇴골을 뒤쪽으로 밀어 넣는다는 느낌이 중요합니다. (상체가 바닥과 완전 수직이 될 경우에는 뒤쪽에 있는 발의 허벅지에 힘이 분산될 수 있습니다) 하체는 무릎의 각도에 따라 다양한 자극을 줄 수 있습니다.
하지만 런지의 주된 타깃 근육은 '엉덩이'입니다. 엉덩이에 힘을 주기 위해서는 '발 뒤꿈치'에 많은 체중을 실어야 합니다. 즉 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 진행해 줍니다.
발바닥에서 안쪽과 바깥쪽 관점에서 보았을 때에는 약간 바깥쪽에 실는 것이 좋습니다. 바깥쪽에 실는 것이 고관절의 외회전과 같은 방향이기에 엉덩이에 더 큰 자극을 주고 무릎으로 가는 힘을 더 줄일 수 있습니다.
요약하자면, 1) 상체를 숙여 앞다리에 힘을 실는다. 2) 발바닥과 발 바깥쪽으로 힘을 실어 엉덩이의 활성을 높인다.
2. 엉덩이와 복압
런지는 엉덩이 운동이라는 것을 잘 아실 겁니다. 하지만 허벅지(대퇴사두근)와의 경쟁에서 항상 밀려나는 경우가 많습니다. 런지를 할 때 어떠한 자세에서도 엉덩이의 자극이 없고 허벅지에만 느껴지신다면 고관절의 기능을 확인해 보는 것이 좋습니다.
엉덩이 근육의 기능은 고관절을 옆으로 벌리고(외전), 바깥으로 돌리고(외회전), 뒤로 차는 힘(신전) 3가지의 자유도를 가지고 있습니다. 이 3가지의 기능이 안 좋거나 가동성이 떨어질 경우, 또는 엉덩이 근육이 너무 타이트해서 근신경의 활성이 떨어지는 경우 등등의 원인으로 엉덩이 근육에 자극이 안 올 수 있습니다.
그래서 고관절 스트레칭과 난이도가 더 쉬운 엉덩이 운동을 실시하는 것이 중요합니다.
복압 또한 매우 중요한데요, 엉덩이 근육이 활성되면 힘은 뒤 사선보조시스템에 의해서 힘은 체간(몸통)으로 전달이 됩니다. 이때 체간의 충분한 안정성이 없다면 허리의 불안정성과 골반의 높낮이 차이 등등을 유발할 수 있습니다.
그래서 호흡과 함께 복압을 유지하는 습관을 연습하셔야 합니다. 당장 런지의 형태만 따라 하는 것은 쉽겠지만 먼 미래로 보았을 때 개수를 적게 하더라도 복압을 주는 습관을 들이는 것이 더 현명한 선택일 것입니다.
런지 운동 시 주의사항
주의사항은 앞서 말한 런지 운동 자세에서 중요 포인트들을 잘 실행하지 않는 것이 주의사항이 될 텐데요. 어떠한 경우가 많은지 알려드리도록 하겠습니다.
1. 고관절과 무릎의 각도
고관절과 무릎의 각도는 서로 톱니바퀴처럼 서로 상호작용을 합니다. 발이 고정되어 있는 런지 자세에서 고관절의 굽힘 (Hip Hinge) 이 일어나지 않는다면 무릎에서 보상이 이어지고 이는 무릎의 통증으로 이어질 수 있습니다.
그래서 고관절의 각도를 다양하게 시도해 보고 본인에게 맞는 ( 엉덩이 근육의 활성과 통증이 없이 제어가 가능한) 각도를 찾아서 수행하는 것을 추천드립니다.
2. 내전과 내회전
고관절의 외전과 외회전 기능이 비정상적인 사람들이 많습니다. 평발이거나 X다리이신 분들은 엉덩이의 활성이 떨어지기 마련인데요, 대퇴골이 내전 되고 내회전이 되어있다면 엉덩이근육은 상대적으로 느슨해지고 길이-장력 관계곡선에 따라서 근육은 수축하기가 힘듭니다.
그래서 런지와 같은 동작을 할 때 무릎이 계속 안쪽으로 모이는 현상들이 많이 나타납니다. 이는 앞십자인대(ACL)의 스트레스로 이어질 수 있으며 이러한 상태에서 많은 반복 수는 염증을 유발할 수 있습니다.
런지 시 무릎이 아프다면 고관절의 기능 (외전, 외회전, 신전) 3가지를 강화하여 런지에 접목시킬 수 있도록 단계적 트레이닝을 해주어야 합니다.
3. 체간의 불안정성
이 문제점은 런지뿐만 아니라 다른 운동에서도 크게 생각해야 할 주의사항입니다. 몸통에 압력이 차있지 않은 상태에서 높은 중량 또는 고반복을 할 경우 보상작용에 의해 허리와 쓸 대 없는 어깨힘을 많이 주게 됩니다.
이는 뻐근함을 넘어 통증을 유발할 수 있으니 호흡과 복압의 타이밍, 적절한 압력 등을 스스로에게 맞는 훈련을 해야 합니다.
런지 운동 자세와 주의사항에 대해서 알려드렸는데요, 요약을 하자면
" 체중분배가 매우 중요하고 체중은 앞쪽에 싣고 엉덩이에 집중을 한다. 엉덩이에 집중을 하기 위해서는 고관절 굽힘상태에서 외회전과 외전을 걸고 발바닥 뒤꿈치와 바깥쪽으로 바닥을 밀어내는 힘을 준다. 이때 복압과 호흡을 생각하며 실시한다."
이렇게 요약해 볼 수 있을 것 같습니다. 감사합니다.
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