크레아틴 복용법 완벽정리. 운동전 VS 운동후 (논문 비교)

 

많은 분들이 크레아틴을 언제 먹어야 가장 효율이 좋을지 고민하시는 분들이 많습니다. 그래서 논문을 활용해서 운동 전에 섭취하는 것이 좋은지 운동 후에 섭취하는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

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크레아틴의 복용 종류

 

일반적으로 크레아틴은 로딩단계와 유지단계로 나누어서 복용하는 경우가 있습니다.

 

여기서 로딩단계란 단기간 크레아틴의 효과를 극대화해서 운동의 퍼포먼스를 평상시보다 훨씬 더 올리는 단계라고 볼 수 있습니다. 그래서 일반적인 크레아틴 복용량보다 약 4배~5배가량 더 복용하는 것입니다. 이런 로딩 단계는 5~7일 단기간 고용량을 복용하는데, 하루에 약 5g씩 아침, 점심, 저녁, 취침 전 이렇게 4번을 복용하는데 이렇게 되면 하루 총 20g의 크레아틴을 복용하는 것이죠. 이렇게 자주 섭취를 할 경우 부작용도 걱정해 볼 필요가 있습니다. 특히나 신장의 기능이 안 좋으면 더욱더 조심해야겠죠.

 

크레아틴 복용의 부작용에 대해서는 이 글을 참고해주세요!

 

크레아틴 부작용과 오해, 그리고 효과성 (논문)

 

 

하지만 로딩이 아닌 일반적인 크레아틴 섭취는 다릅니다. 하루에 3~5g의 크레아틴을 섭취하면 됩니다. 하지만 이 3~5g의 크레아틴을 언제 복용할지가 문제입니다. 보통은 운동 전 또는 운동 후에 섭취를 많이 합니다. 그렇다면 논문 2개를 통해 알아보도록 하겠습니다.

 

하지만 여기서 주의하셔야 할 것은 논문의 내용이 100% 맞는 것은 아니며 크레아틴 복용의 정답은 없고 가장 중요한 것은 자신이 운동 전, 후 복용을 해보고 컨디션이나 퍼포먼스를 비교하여 주관적으로 느껴보는 것이 중요합니다. 즉, 본인에게 가장 맞는 복용법을 찾아보세요! (논문은 참고용도로만..)

 

 

크레아틴 복용. 운동 전 vs 후

 

 첫 번째 논문

 

 

[연구 방법]

약 20대 초, 중반 보디빌딩 남성 19명을 상대로 실험을 했습니다. 무작위로 운동 전 복용 그룹과 운동 후 복용 그룹으로 나누었고. 운동의 기간은 4주간 주 5일 동안 근력운동을 했습니다. 그러고 나서 영양소 섭취의 차이와 벤치프레스 1RM을 비교해 보았습니다. 

 

 

[연구 결과]

 

 운동 후 복용 그룹이 운동 전 복용 그룹에 비해 벤치프레스 1RM 증가량과 제지방량 (지방을 제거한량 = 근육과 뼈의 량)  증가가 유의미하게 더 높았고 체지방량 감소 또한 유의미하게 더 많았습니다.

즉, 벤치프레스 1RM과 제지방량, 체지방량 은 유의미한 변화가 있었고, 체중과 영양소 섭취, 열량 등은 큰 차이가 없었습니다. 

 

 [느낀 점]

여기서 Possibly beneficial은 잠재적으로 유의미할 수 있고 긍정적인 결과지만 명확한 차이는 아닐 수 있다는 뜻입니다. 그리고 Likely beneficial 은 유의미한 결과이며 신뢰할 수 있는 결과라고 생각하면 됩니다. 즉, 이 결과에서 벤치 프레스의 1RM 증가는 명확한 결과라고 볼 수 있겠네요. 1RM이 증가한다는 것은 결국 근신경계의 발달이 더 이루어지는 것이고 이러한 증가가 반복된다면 나중에 근육 성장에 있어 운동 전/후 복용 차이에 있어서 의미 있는 차이가 될 것 같네요!

 

 

 

 두 번째 논문

 

 

[연구 방법]

50~71세 고령자 41명을 대상으로 실험하였습니다. 3그룹으로 나누었고 크레아틴을 운동 전에 복용한 그룹과 운동 후에 복용한 그룹과 아예 복용을 하지 않은 그룹 이렇게 나누어서 진행을 했고 크레아틴은 체중 1kg 당 0.1g의 크레아틴을 복용하였습니다. 약 32주 동안 진행하였고 제지방량, 체지방량, 레그프레스와 체스트프레스의 1RM을 측정하였습니다.

 

[연구 결과]

 

 크레아틴 복용한 두 개의 그룹이 안 한 그룹보다 근육량 증가와 체지방 감소에 더 좋은 결과를 보여주었고 유의미한 수치였습니다. 그리고 운동 전 섭취 그룹과 운동 후 복용 그룹과의 비교에서는 운동 후 섭취 그룹이 더 좋았습니다. 

 

위의 그래프는 제지방량과 레그프레스, 체스트프레스의 근력변화를 비교한 것입니다. 확실히 크레아틴 복용의 차이는 분명하였습니다. 하지만 근력 변화로써는 운동 전/후의 복용 차이는 제지방의 차이가 가장 크게 보이네요!

 

 

 크레아틴 복용 시간 요약과 나의 생각

 

크레아틴 섭취는 여러 실험 결과로 '운동 후에 복용'이 제지방량 증가, 근력증가에 더 도움이 된다고 합니다. 저도 운동 후에 복용을 해야겠습니다 :) 

 

 하지만 운동 전에 복용하는 것이 결코 안 좋다는 것은 아닌데요. 일반적인 이론에 따르면 운동 전에 크레아틴을 복용하면 위약효과인지는 모르겠지만 운동의 수행능력을 끌어올릴 수 있다고 하네요. 운동 후에 크레아틴 복용을 하는 것은 근육의 회복과 성장을 촉진시킨다고 합니다. 

 

 이것도 이론일 뿐이니 자신에게 맞는 크레아틴 복용 시간을 정하는 것이 가장 중요할 것 같네요!