족저근막염 때문에 고생하시는 분들이 점점 많아지는 것 같습니다. 족저근막은 무엇이며 족저근막염의 원인과 스트레칭에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.
족저근막염 이란?
족저근막염은 말 그래 돌 족저근막에 염증이 생긴 것을 말합니다. 그렇다면 족저근막은 무엇일까요?
족저근막은 발의 아치를 만들어주는 발바닥에 존재하는 근막입니다. 근막은 피부와 근육 사이에 존재하는 결체조직의 하나로써 신체 내부를 보호하고 근육에서 받는 힘을 전달하는 역할을 하기도 합니다. 그래서 족저근막은 지면에서 이루어지는 힘을 발뒤꿈치를 거쳐 아킬레스건, 종아리까지 전달하는 중요한 역할을 하죠!
이러한 족저근막이 과도하게 사용되고 긴장이 되어 '유착'과 동시에 '염증'이 일어난 것을 족저근막염이라고 합니다.
족저근막염 증상
족저근막염은 뒤꿈치에 통증이 대부분 있으며 아침에 일어나 첫발을 딛거나 안 움직이는 상태에서 갑자기 발바닥에 힘을 가했을 때 통증이 오는 경우입니다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 체중부하가 없거나 누워있는 상태에서는 근막이 수축하고 굳어져 있는 상태입니다. 그 상황에서 갑작스러운 힘이 가해지면 근막이 딱딱한 나무처럼 늘어나지 않고 부러지듯이 통증이 오는 경우입니다. 이러한 갑작스러운 움직임으로 인해 족저근막염이 시작되거나 통증이 더 증가하는 경우도 있습니다.
족저근막염 원인
족저근막염의 가장 원초적인 원인은 바로 족저근막이 딱딱하고 굳어서 제기능을 하지 못해서입니다. 그렇다면 왜 이렇게 딱딱하고 굳어졌을지에 대한 것을 생각해 볼 수 있습니다.
1.평발과 요족
발바닥의 구조를 보았을 때 발에는 삼각형 형태의 아치를 만들기 위한 인대로 구성됩니다. 이는 건축물로 보았을 때 지붕(arch)을 뜻하기도 합니다.
평발은 아치가 무너진 상태 (pronation 상태), 요족은 아치가 너무 과한 상태 (Supination 상태)를 유지합니다. 이러한 발의 불균형의 원인 또한 다양합니다. 잘못된 자세로 인한 고관절 및 무릎의 불균형, 유전적 원인, 외상, 뼈길이의 차이 등등이 있습니다.
이처럼 올바르지 못한 발의 아치는 근막을 더욱더 긴장하고 뻣뻣하게 만듭니다.
아치는 활을 만드는 역할도 하지만 힘을 흡수하고 충격을 완화하는 역할 또한 합니다.
그래서 아치의 불균형은 힘의 분산의 불균형으로 인해 근막에 많은 스트레스를 주어 족저근막염을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
2. 고관절과 종아리의 기능 부전
발목관절은 대부분 고관절과 무릎관절의 움직임에 맞춰서 발목은 보상작용으로 움직이게 됩니다. 그래서 족저근막염과 고관절이 연관성이 없어 보일 수 있습니다.
하지만 고관절의 영향은 매우 크다고 볼 수 있는데요, 예를 들어서 외반슬 (X자 다리) 를 가진 체형은 고관절의 내전과 내회전이 일어나고 그로 인해 무릎뼈는 과하게 밀려나가게 되고 이에 보상하기 위해 경골은 내회전을 하고 경골 내회전을 보상하기 위해 발목관절은 외회전과 엎침 형태로 나타납니다.
이는 곧 평발의 상태가 되며 족저근막에 스트레스를 주는 상황이 만들어집니다. 다리길이와 골반의 기울기 차이로 인해서 한쪽 다리에 많은 체중을 실을 경우에도 근막염을 더욱더 과속화시킬 수 있습니다. 족저근막염이 지속되면 체중을 덜 실기 위해 대퇴부의 근육들의 활성이 떨어지고 허벅지의 힘차이도 날 수 있습니다.
힘의 전달 관점에서 보았을 때에도 아킬레스건을 통해 종아리로 힘이 전달이 되어야 하지만 종아리의 기능이 안좋거나 아킬레스건의 탄력성 등에 문제가 있다면 족저근막에는 더 많은 스트레스를 받습니다.
왜냐하면 근막은 단일적을 일을 하는 것이 아닌 여러 구조물들과 상호작용을 하며 힘을 발휘하는 친구이기 때문입니다. 더 나아가서 햄스트링 힘과 대퇴사두근의 힘의 균형 (올바른 짝힘형성) 등 또한 힘의 전달 관점에서 보았을 때 영향이 있을 수 있습니다.
3. 과체중
발은 체중을 가장 많이 지지해야 하는 부분이기에 체중과 발은 높은 연관성이 있습니다. 또한 좌식생활로 인한 과체중은 종이리의 기능과 근막의 정상적인 기능을 제대로 하지 못하기에 더욱더 과체중과 족저근막염은 연관성이 있다고 볼 수 있습니다.
그외 에 외상, 통풍과 같은 염증반응성 질환, 쿠션 없는 신발, 하이힐 등등에 의해서 나타나기도 합니다.
족저근막염 간단한 해결방법
앞서 말씀드린 대로 족저근막염은 족저근막이 딱딱하게 굳어서 염증이 온 것입니다. 그래서 족저근막염은 체외 충격파 치료, 항염제, 수술 등으로 해결할 수 있습니다. 하지만 이러한 치료적 접근도 중요하지만 가장 중요한 것은 딱딱하게 굳어진 족저근막을 이완하며 푸는 스트레칭 방법이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.
족저근막은 피가 잘 안 통하는 구조라 회복이 느린 퇴행성 질환으로 분류가 되기 때문에 단기간 병원에서 치료를 한다고 하여 잘 낫지 않습니다. 그래서 능동적으로 족저근막염을 스트레칭하는 생활습관을 만드는 것이 중요합니다.
하지만 이런 보존적 치료가 1년 이상 넘어가도록 통증 완화가 없거나 심해진다면 수술적 치료를 생각해 볼 필요가 있습니다.
1. 족저근막염 늘리기
앉아서 언제든지 할 수 있는 스트레칭입니다. 한 손으로 발등굽힘 상태로 만들어줍니다. 이는 족저근막을 최대한 느리기 위함입니다. 그리고 족저근막 부분을 눌러 이완시켜 줍니다. 이때 염증이 심해 통증이 심하다면 의사의 진단과 약처방과 함께 진행해 주세요!
5분 동안 진행해 주시고 발바닥을 위아래로 결방향대로 마사지를 해주시면 됩니다.
2. 종아리 스트레칭
종아리의 올바른 기능이 아킬레스건의 길이-장력을 정상화시키고 이는 곧 족저근막염에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
골반을 정면보고 통증이 있는 다리를 뒤로 내밉니다. 뒤로 내민 발바닥 뒤꿈치가 바닥에 닿게끔 실시합니다.
족저근막염의 증상과 원인, 그리고 스트레칭방법까지 알아보았는데요. 이러한 스트레칭과 적절한 운동은 통증을 완화한다는 연구 결과가 많습니다. 위의 논문처럼 12개월 까지 지속된 관리가 통증을 매우 낮춘다는 것을 볼 수 있는데요. 족저근막염은 일상생활에서 필수적인 걷기와 관련된 만큼 잘 낫질 않고 힘든 과정일 것입니다. 그래도 1년 동안은 꾸준한 재활운동을 해서 통증을 조절할 수 있었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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