멜라토닌 영양제 효과가 있을까? 효과 입증(논문)

 

멜라토닌은 수면 개선의 영양제로써 많이 알려진 성분입니다. 그래서 수면부족과 수면의 질이 떨어진 현대사회에서 멜라토닌은 많은 관심을 받게 되었는데, 이 멜라토닌이 과연 효과가 있는지 논문을 통해서 효과를 입증해 보도록 하겠습니다. 

 

 

 멜라토닌 기능과 효과 

 

 

멜라토닌에 대한 기능과 효과는 많은 분들이 아시고 인터넷에도 많은 정보들이 있습니다. 간략하게만 설명드리겠습니다. 

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 주로 밤에 분비되어 우리의 수면과 각성 주기를 조절합니다. 이 호르몬은 단순히 수면을 유도하는 것에 그치지 않고, 생체 리듬을 조절하는 데도 매우 중요한 역할을 합니다.

 

멜라토닌은 낮과 밤을 인식하도록 도와주며, 특히 밤에 수면을 유도하는 신호를 보내 자연스럽게 잠에 들게 합니다. 여러 연구에서 멜라토닌이 수면의 질을 개선하고 빠르게 잠드는 데 도움을 준다는 결과가 입증되었습니다.

 

개인적으로도 멜라토닌의 이러한 다기능성에 큰 관심을 두고 있습니다. 단순히 수면보조제로 섭취하는 것 이상으로 항산화 효과 까지 있다고 합니다. 산성화 된 음식들을 자주 섭취하는 현대인들에게 꼭 필수적인 성분이라고 생각됩니다. 

 

 

 멜라토닌의 임상 연구와 효과 입증 (논문)

 

 1. 멜라토닌과 수면과 관련된 논문

 

이 연구는 총 205명의 성인을 대상으로 진행되었으며, 참가자들은 교대 근무자, 제트 래그(시차)를 경험한 여행자, 그리고 야간 근무를 하는 의료 종사자 등으로 구성되었습니다.

 

연구의 주요 목표는 멜라토닌이 ① 수면 시작 지연 시간(Sleep Onset Latency, SOL) ②총 수면 시간(Total Sleep Time, TST), ③ 수면 효율(Sleep Efficiency, SE)에 미치는 영향을 평가하는 것이었습니다.

 

[연구 결과]

 

수면 시작 지연 시간(Sleep Onset Latency, SOL)

 수면 시작 지연 시간(SOL) 멜라토닌이 수면 시작 지연 시간을 줄이는 데 유의미한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 메타분석 결과, 멜라토닌을 복용한 그룹은 일반 그룹에 비해 평균적으로 약 2.48분 더 빨리 잠에 들 수 있었습니다. 연구들 간의 이질성도 크지 않아, 이러한 결과가 신뢰할 만한 것으로 평가됩니다.

 

총 수면 시간(Total Sleep Time, TST)

 

  총 수면 시간(TST) 멜라토닌 복용은 총 수면 시간에도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 멜라토닌을 복용한 그룹은 일반 그룹에 비해 평균적으로 29.27분 더 긴 수면을 취할 수 있었습니다. 이 경우에도 연구들 간의 이질성은 크지 않았습니다

 

수면 효율(Sleep Efficiency, SE)

 

 

 반면, 수면 효율(SE) 측면에서는 멜라토닌이 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 수면 효율에 대한 분석에서 멜라토닌 복용 그룹과 일반 그룹 간의 차이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 이 분석에서도 연구들 간의 이질성은 거의 없었습니다

 

[결론]

 

 결론 이 메타분석 결과는 멜라토닌이 수면 시작 지연 시간을 줄이고, 총 수면 시간을 증가시킬 수 있음을 나타냅니다. 하지만 수면 효율은 유의미 하지 않았습니다.

 

여기서 수면 효율이란 실제로 잠든 시간(총 수면 시간, TST)을 침대에 누워있는 시간으로 나눈 비율을 말합니다. 쉽게 말해, 침대에 누워있는 시간 중 실제로 잠을 잔 시간의 비율을 나타내는 지표입니다. 예를 들어, 침대에 누워있는 시간이 8시간인데 실제로 잠든 시간이 6시간이라면, 수면 효율은 75%가 됩니다. 

 

 

 

 2. 멜라토닌의 항산화 작용의 효과

 

 

이 연구는 성체 수컷쥐를 대상으로, 멜라토닌이 뇌와 신경 조직에서 산화 스트레스로 인한 손상을 어떻게 보호하는지 조사한 것입니다.

 

연구진은 산화 스트레스를 유도하기 위해 철(Fe²⁺), 아스코르브산(비타민 C), 그리고 과산화수소(H₂O₂)를 사용하여 인위적으로 지질 과산화 반응을 일으켰습니다. 이때 멜라토닌(400 μM)을 첨가하여 멜라토닌의 항산화 효과를 평가했습니다.

 

[연구 결과]

 

멜라토닌의 항산화 효과 멜라토닌은 모든 중추신경계(CNS) 조직에서 지질 과산화를 억제하는 강력한 항산화 효과를 나타냈습니다.

 특히, 척수 백질에서 멜라토닌의 보호 효과가 가장 두드러졌으며, 지질 과산화 생성물을 57.6% 감소시키는 결과를 보였습니다

 

세 가지 조건에서 측정된 지질 과산화 생성물의 양을 비교한 막대 그래프입니다

• 기초 수준 (검은색 막대): 지질 과산화가 유도되기 전의 기본 수준입니다.
• 자유 라디칼 생성 후 (흰색 막대): 멜라토닌이 없는 상태에서 자유 라디칼 생성 후 측정된 지질 과산화 수준을 나타냅니다.
• 멜라토닌 추가 후 (회색 막대): 멜라토닌을 추가한 후의 지질 과산화 수준을 보여줍니다.

 

그래프를 보면, 멜라토닌을 첨가한 경우 모든 조직에서 지질 과산화 수준이 눈에 띄게 감소했음을 알 수 있습니다. 특히 척수 백질(SCWM)에서 가장 큰 감소 효과가 관찰되었습니다. 이는 멜라토닌이 산화 스트레스로 인한 손상을 억제하는 데 매우 효과적이라는 것을 나타냅니다.

 

[결론]

이 연구는 멜라토닌이 다양한 중추신경계 조직에서 산화 스트레스로 인한 손상을 줄이는 강력한 항산화 효과가 있음을 보여줍니다. 특히, 척수 백질에서 가장 큰 보호 효과를 나타냈습니다. 

 

저도 멜라토닌이 단순히 수면 보조제로서의 역할을 넘어, 신경 보호제로서의 가능성을 지닌다는 점을 새롭게 알게 되었습니다. 산화 스트레스와 관련된 질환 예방을 위해 멜라토닌을 더 깊이 연구할 필요가 있다는 생각이 드네요!

 

 

 

 멜라토닌 주의사항과 규제

 

 멜라토닌은 일반적으로 안전한 보충제로 알려져 있지만 몇 가지 주의사항이 있습니다. 적정 복용 시간은 잠자기 30분에서 2시간 전에 복용하며 용량은 일반적으로 1mg에서 5mg 권장, 초기에는 1mg부터 시작. 보통 15mg의 용량이 권장됩니다. 과도한 용량은 두통, 어지러움 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

멜라토닌은 혈압약, 항응고제와 상호작용할 수 있으므로, 이러한 약을 복용 중인 사람은 반드시 의사와 상담해야 합니다.

특히 임산부 및 어린이의 경우 멜라토닌 복용을 피하는 것이 좋습니다. 성장 발달에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

한국에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 병원 처방을 통해 구입할 수 있습니다. 해외 직구를 통해 구입하는 경우 법적으로 문제가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 최근에는 식물에서 추출한 멜라토닌이 영양제로 출시되어 처방전 없이 구입할 수 있는 대안이 되고 있습니다.

 

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결론적으로 멜라토닌은 수면의 질을 개선하고 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 강력한 항산화 효과를 통해 전반적인 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 하지만 사용 시에는 적절한 용량과 사용법을 준수하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 감사합니다.