근육 수축 완벽 정리! (등척성, 등장성, 등속성)

 

 

 

운동을 공부할 때 항상 나오는 말들이 있습니다. 등척성, 등장성, 등속성, 신장성, 구심성 등등.. 저도 처음에는 많이 헷갈렸었는데요. 이 포스팅을보고 간단하고 완벽하게 근육수축을 정리를 한다면 다음에는 헷갈리지 않으실 겁니다! 

 

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 근육 수축의 종류

 

수축에는 크게 2가지의 수축으로 볼 수 있습니다. 바로 정적수축과 동적 수축입니다. 

 

그리고 동적수축에는 등속성 수축과 등장성 수축이 있고 등장성 수축에는 구심성 수축(단축성 수축) 과 원심성 수축 (신장성 수축)이 있습니다. 

동적 수축	등장성 수축	구심성 수축 (단축성 수축)
		원심성 수축 (신장성 수축)
	등속성 수축
정적 수축	등척성 수축

 

위의 표를 보시면 쉽게 정리가 될 것 입니다!

 

 동적 수축

 

동적 수축은 근육의 길이가 변하는 수축을 말합니다. 근육의 길이변화를 만들어 관절 각도가 변화하고 장력을 만들어 냅니다. 그래서 운동을 하거나 동작을 만들어낼 때 대부분 동적수축을 하게 됩니다. (심부의 코어근육 및 안정화 근육 제외)

 

 등장성 수축

 

등장성 수축의 뜻은 '등(等) = 같다' , '장(張力) =장력' 으로 '장력이 같은 수축' 으로 볼 수 있습니다.

여기서 장력은 '외부에서 가해지는 힘' 이라고 보시면 됩니다. 쉽게 설명해 덤벨을 들 때 내 몸에 가해지는 외부적인 힘은 '덤벨' 입니다. 운동을 할 때 갑자기 덤벨의 무게가 가벼워지고 더 무거워지지 않습니다. 

 

이처럼 근육의 길이와 관절의 각도가 계속 변하지만 외부적으로 가해지는 힘은 동일한 운동을 등장성 운동이라고 합니다. 

 

 등장성 수축은 동적 수축의 대부분을 차지합니다. (헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하거나 걷거나 뛰거나 등등.. ) 등장성 수축은 구심성(단축성)수축과 원심성(신장성)수축으로 나누어 집니다. 

 

 

• 구심성(단축성) 수축

구심성(단축성) 수축은 수축을 일으키는 근섬유의 방향과 관절의 각도의 변화 방향이 동일할 때를 말합니다. 

즉, 근육이 짧아지는 수축을 말합니다.  위의 그림과 같이 덤벨컬 시 덤벨을 들어올릴 때 (b) 이두근은 구심성(단축성) 수축을 하게 됩니다.

 

• 원심성(신장성) 수축

원심성 수축(신장성) 수축은 수축을 일으키는 근섬유의 방향과 관절의 각도의 변화가 반대일 때를 말합니다.

즉, 근육이 길어지는 수축을 말합니다. 위의 그림과 같이 덤벨컬 시 덤벨을 버티면서 내릴 때(c) 이두근은 원심성(신장성) 수축을 하게 됩니다.  보통 원심성 수축을 '네거티브' 라고 하기도 합니다. 

 

 ※ 원심성 (신장성) 수축은 이완이 아니다!

예를 들어 덤벨컬 동작 시 덤벨을 들어올릴 때  '수축', 덤벨을 내릴 때 '이완'이라는 말을 많이 합니다.

하지만 여기서 '이완'은 원심성(신장성) 수축 또는 네거티브를 말합니다. 그래서 덤벨을 들고 내리는 동작 모두 '수축' 에 해당합니다. 

 그렇다면 정확한 말로는 단축성 수축과 신장성 수축으로 말을 하는게 맞습니다! 이완은 힘을 뺀 상태를 이완이라고 하기 때문이죠!^^

 

 

 

 등속성 수축

 

 등속성 수축은  '등( 等 ) = 같다' , '속( 速度 ) =속도' 으로 속도를 같게하고 장력 (외부적인 힘)을 달리 하는 수축방법입니다. 속도를 일정하게 수축하는 것은 기계의 의존 없이 인위적으로 수축하기가 불가능에 가깝습니다. 그래서 고가의 등속성 운동 장비를 활용하는 경우가 많습니다.

 

 속도를 같게하고 장력을 달리할 수 있어서 여러 관절 가동범위에서 최대수축을 이끌어낼 수 있습니다. 속도를 일정하게 하기에 최대수축을 하지만 적절한 압력이 동반되어 부상의 위험이 줄어드는 장점이 있습니다. 하지만 고가의 장비이고 전문가의 지도 하에 실시해야하기에 보편화된 수축 및 운동방법은 아닙니다. (운동 선수에게 많이 사용)

 

 

 정적 수축

 

 등척성 수축

 

 

 

 등척성 수축은 '등(等)=같다' , '척(尺)=길이' 으로 '길이가 같은 수축' 입니다. 여기서 길이는 근육의 길이를 말하고 근육의 길이가 변화가 없다면 관절의 각도 또한 변화가 없습니다. 움직임을 만들어내는 등장성 수축과는 달리 움직임에 맞춰 몸을 지지하고 관절의 각도를 유지시켜 안정성을 만들어내는 수축입니다.

 

그래서 재활에 있어서 등척성 수축은 매우 중요 합니다. 가만히 서있거나 누어있는 자세 또한 등장성 수축을 하지 않을 뿐 우리 몸에서는 많은 등척성 수축들을 하게 됩니다. 그렇기에 등척성 수축은 오랫동안 근육을 활성시킬 수 있는 수축의 형태라고 볼 수 있습니다. 

 

 

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수축의 종류에 대해서 알아보았는데요. 다음 포스팅에는 등척성 수축을 해야하는 이유에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

감사합니다.