근력운동과 유산소운동 순서 완벽정리!

 

 

운동을 계획할 때 근력운동을 먼저할지 유산소 운동을 먼저할지 고민을 하시는 경우가 많습니다. 그래서 순서에 따른 효과의 속설과 어떻게 순서를 배치해야 하는지에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 

 

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 전체적인 운동 순서 이해하기

 

 많은 사람들이 근력운동과 유산소운동의 순서를 알기전에 전체적인 운동 순서를 모르시는 경우가 많습니다. 특히나 워밍업과 유산소운동을 구별하지 못하는 경우도 있습니다. 

 

운동 순서는 크게 3가지로 나누어 집니다. 

1. 워밍업
2. 본운동
3. 마무리 운동 

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1. 워밍업은 체온을 증가시키고 신진대사를 원활하게하여 부상과 근육 사용을 준비하는 단계입니다. 그래서 이 단계는 중강도의 걷기나 빠르게 걷기, 그리고 동적 스트레칭이 이에 해당합니다. 약 10분 정도 실시를 합니다.

 

2. 본운동은 근력운동이 될 수 있고 유산소운동이 될 수 있고 스포츠, 신경근 조절 운동, 밸런스 운동 등등.. 체력을 증가시키기 위한 여러 운동들이 이에 해당합니다. 즉, 하고자 하는 운동이 이에 해당합니다. 약 40~50분 실시를 합니다. 

 

3. 마무리 운동은 높아진 심박수와 올라간 체온을 낮추기 위해 Cool Down 하는 단계입니다. 특히나 피로물질 중 하나인 젖산을 분해하고 회복 하기위해 혈액순환을 촉진하는 단계이기도 합니다. 그래서 가볍게 걷거나 정적인 스트레칭으로 손상된 근육들을 이완시켜주는 단계 입니다. 

 

이렇게 3단계로 나누어 지고 근력운동과 유산소운동의 순서는 2.본운동 의 순서를 어떻게 배치해야하는지에 대한 설명입니다. 

 

 

 근력운동과 유산소운동 순서의 속설

 

 근력운동과 유산소운동 순서를 잘 배치해야 효율적으로 살을 뺄 수 있고 근력 성장에 더 도움이 된다는 여러 속설 및 근거들이 있습니다. 

 

근력운동 후 유산소 운동

 

 근력운동을 하면 체내에 글리코겐을 고갈시켜 지방대사를 촉진 시키는 원리를 이용한 것입니다.

 

즉, 근력운동을 먼저해서 글리코겐과 글루코스를 사용하는 무산소 대사에 필요한 에너지를 다 소모한다면 근력운동 후 유산소운동 시 지방대사를 더욱더 촉진시킬 수 있다는 원리 입니다. 

 

하지만 이러한 속설은 틀린 것 입니다. 근력운동을 통해서 신체 내에 모든 글리코겐을 소모하는 것은 불가능에 가깝다고 볼 수 있습니다. 

 

유산소운동 후 근력운동

 

 중강도의 유산소 운동을 한다면 ( 고강도의 유산소운동 X ) 에너지원 중 탄수화물이 아닌 지방의 대사비율이 높아지고 유산소운동 후 에도 지방대사가 늘어나 근력운동 시에도 지방대사가 많이 증가한다는 원리 입니다. 

 

하지만 이러한 속설도 정확하지않고 여러 연구결과에서 지방 연소에 큰 차이점을 보이지는 않았습니다. 

 

 

 근력운동과 유산소운동의 순서는 목적에 맞게!

 

 

위의 내용처럼 여러 속설들의 내용은 정확한 근거가 되지 못하고 여러 연구결과에 따르면 운동순서에 대한 큰 효과는 없습니다.

 

속설들을 믿고 본인들의 목적과는 일치하지않게 운동순서를 배치하는 사람들이 많습니다. 근력운동과 유산소운동의 순서는 본인의 목적에 맞게 설정하는 것이 중요합니다. 

 

내가 심폐대사계를 활성화시키고 싶다면 유산소운동을 하는 것이 맞고 내가 근력을 강화하고싶다면 근력운동을 먼저하는 것이 좋습니다. 

 

왜냐하면 우리 몸은 에너지가 무한정 있지 않습니다. 그리고 에너지 뿐만 아니라 신경, 근육의 피로와 집중력의 한계가 있습니다. 그래서 후 순위에 밀린 운동은 당연히 운동의 효율과 효과가 떨어질 수 밖에 없겠죠! 

 

내가 근력을 강화하고 싶은데 유산소운동을 먼저한다면 근력운동 시 운동의 효율은 당연히 떨어지겠죠! 이처럼 본인의 운동 목적이 무엇인지를 파악하고 순서를 정하는 것이 중요합니다. 그리고 근력운동과 유산소운동을 무조건 같이 배치할 필요가 없습니다. 하루는 근력운동, 하루는 유산소운동으로 배치해도 좋겠죠.

 

저의 경우 일주일동안 근력운동 3회 유산소운동 후 근력운동 2회 이렇게 실시하고 있습니다. 일주일에 2번씩하는 유산소 운동 후 근력운동하는 날에는 근력운동을 가볍게 실시해줍니다. 

 

사람마다 운동의 능력과 집중력, 피로회복 등등이 매우 다양하기 때문에 본인만의 운동 순서 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 

 

Q: 저는 유산소운동과 근력운동 모두 강화하고싶은데 무엇을 먼저하는것이 좋을까요?

A: 본인에게 맞는 루틴이 가장 중요하지만 저는 근력운동을 먼저하는 것을 추천드립니다. 유산소운동의 경우 높은 집중력과 근육과 근신경의 높은 활성도를 요구하지 않습니다. 부상또한 근력운동에 비해 적기도 하구요. 그래서 비교적 높은 집중력과 높은 근육의 활성을 필요로 하는 근력운동을 먼저하는 것을 추천드립니다. 

 

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근력운동과 유산소운동의 순서는 운동 효과에 대한 큰 차이점이 없기 때문에 본인의 운동 목적과 맞게 순서를 배치하는 것이 가장 좋습니다. 

 

감사합니다.