'장요근'은 우리몸에서 가장 큰 관절인 고관절에 부착되어 있어서 문제가있다면 통증을 유발하기도 합니다. 그래서 장요근의 스트레칭이 필수적인데요, 효과적인 스트레칭 방법 또한 알려드리도록 하겠습니다.
장요근 이란?
장요근의 자세한 해부학적 위치를 다 파악하면 좋겠지만 다 외우기는 힘들 것입니다. 그래서 쉽게 말씀드리자면 장요근 (장골근 + 대요근)은 요추와 골반에서 시작해서 대퇴골까지 연결됩니다. 즉, 허리와 골반, 대퇴골 이렇게 3가지의 뼈에 영향을 준다는 것이죠!
그래서 고관절의 안정성, 파워, 기능 모두 크게 관여를 합니다. 장요근의 기능은 고관절을 굴곡하는 것이 가장 큰 역할입니다. 또한 외전(벌림) 과 외회전(가쪽돌림)에 관여하기도 합니다. 이는 대퇴골의 소전자(작은 돌기)에 붙어있는데 이부분은 대퇴골의 내측에 붙어있어서 수축을하면 바깥으로 힘을 보냅니다.
더 자세하게 알 필요는 없지만 "장요근은 허리와 고관절의 움직임에 매우 크게 관여를 하고 고관절을 수축하는 역할을 한다. " 라고 알고계시면 됩니다.
장요근의 기능이상과 통증
장요근이 긴장을 하거나 비정상적인 활성이 일어나면 요추전만을 만들어낸다고 알고계실텐데요. 맞는말이지만 100% 맞는 말은 아닙니다. 골반이 후방경사되어서 장요근이 느슨한 상태에서 비정상적인 활성과 긴장이 일어날 수 있습니다.
그래서 "나는 골반이 후방경사 되었는데 장요근 문제는 아니겠지?" 라는 생각은 버리셔야 합니다. 전방경사와 후방경사의 문제가 아닌 장요근의 기능에 문제를 체크해봐야하며 다른 고관절 굽힘근의 상태를 봐야합니다. 정말 어렵죠?
위의 그림처럼 빨간색 부분이 장요근의 압통점 즉, 장요근의 기능이상으로 생기는 통증 부위 입니다. 보통 기시와 정지 부분에 많은 통증을 느낍니다. 허리와 고관절을 잇는 근육인 만큼 허리와 대퇴부앞에 통증으로 나타나는 것을 볼 수 있습니다.
그래서 병원에 가서 의학적 검사와 의사의 진단에 의해 아무런 질환이 없지만 통증이 계속 된다면 근육을 의심해 볼 수 있고 특히나 본인의 좌식생활 정도와 보행 패턴, 근기능 이상 검사 등등을 통해서 원인을 찾는 것이 중요합니다.
그 중 통증을 유발하는 범인 중 하나인 장요근을 의심해 보는 것도 좋은 방법입니다. 걸을 때나 고관절을 굽히거나 허리의 신장,회전을 동반할 때 아프다면 장요근 스트레칭을 한번 해보세요!
장요근 스트레칭
장요근 스트레칭이 중요한 이유는 고관절 주위의 큰 근육들에 비해 촉진이 어렵다는 것입니다. 일반인이 특히나 혼자서 장요근을 마사지한다는 것은 불가능한 수준으로 심부 깊이 존재합니다. 그렇기에 마사지볼이나 손으로 장요근을 이완시킬 수 없기에 스트레칭과 호흡을 통해서 스스로 해결할 수 밖에 없습니다. 전문가의 서비스를 받아 장요근 마사지를 받는 것도 통증에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 스스로 자주 꾸준히 하는 것이 중요하기에 장요근 스트레칭을 배워서 조금더 효과적으로 통증을 조절하는 것이 중요하겠죠? 장요근 스트레칭 종류도 많지만 가장 효과적인 스트레칭 몇가지를 알려드리도록 하겠습니다.
1. 폼롤러에 누어서 스트레칭
가장 대표적이고 쉽고 효과적인 스트레칭 중 하나입니다. 난이도도 낮고 안전하게 실시 할 수 있습니다. 밑으로 떨어트린 다리의 장요근을 스트레칭 하는 것이며 주의사항으로는 골반이 전방으로 기울어지지않게 복부에 약간의 긴장을 만들어 줍니다. 또한 내린 다리에는 힘을 빼도록 합니다.
힘을 주게된다면 장요근은 계속 일을하게 되는 것이겠죠? 이러한 긴장이 통증을 유발하는 것이니 힘을 빼도록 노력합니다. 힘을 빼는 것 중 가장 효과적인 방법은 '호흡'을 하는 것입니다. 특히 내쉬는 숨에 집중을 하여 호흡을 진행해 보세요.
2. 런지 스트레칭
이 동작은 장요근 스트레칭으로 매우 유명한 동작입니다. 하지만 1번째동작과 달리 불안정한 자세에서 스트레칭을 하기에 조금더 난이도가 어렵고 무릎이 굽힌상태에서 고정되어 복부의 컨트롤이 조금더 필요합니다.
그래서 늘리고자하는 쪽의 반대쪽 팔을 폼롤러나 벽을 지지한 상태로 하는 것도 좋은 방법이며 늘리고자하는 쪽의 팔을 만세하면 장요근을 더욱더 강하게 늘릴 수 있습니다. 이 때 복압은 필수겠죠?
이 동작이 어렵고 장요근의 스트레칭이 안느껴진다면 다시 1번째와 2번째 동작으로 돌아가는 방법 또한 좋습니다.
장요근의 기능이 좋다면 생기는 이점
이렇게 장요근의 스트레칭을 자주하고 장요근의 기능을 정상화 한다면 골반의 안정성과 고관절의 가동성이 증가하게 됩니다. 또한 달리기, 전방으로 주는 힘들이 좋아지는데요.
그 예로 달리기 입니다. 육상선수의 장요근 기능은 정말 뛰어나다고 볼 수 있습니다. 전방으로 주는 힘들이 좋아진다는 것은 보행과 순발력, 스피드, 파워 등등에 매우 유리한 조건을 만들어낼 수 있습니다.
그렇기에 운동과 스포츠를 좋아하시는 분들은 통증이 없더라도 장요근의 기능을 정상화하기위해 효율적인 스트레칭을 자주자주 해주시는 것을 추천드립니다.
이처럼 장요근의 기능과 장요근의 기능이상으로 인한 통증, 그리고 효율적인 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 스트레칭은 강도보다 빈도가 더 중요한거 잊지 마시고 자주자주 해주세요!
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