소화불량이 있을 때 하면 좋은 스트레칭과 마사지 방법

 

 

 

저번 포스팅에서는 소화불량 시 스트레칭과 마사지를 해야하는 이유에 대해서 알려드렸는데요. 이번에는 소화불량이 있을 때 할 수 있는 스트레칭과 마사지 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 이전 포스팅을 안보셨으면 보시는 것을 추천드립니다.

 

소화불량 시 스트레칭과 마사지를 꼭 해야하는 과학적인 이유 3가지

 

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 소화불량에 좋은 스트레칭과 마사지

 

 마사지볼로 척추기립근 풀기!

 

 

척추기립근은 척추의 많은 부분들을 덮고 있으며 미세한 척추의 움직임을 만들어냅니다. 그래서 척추의 정렬에도 매우 중요한 근육입니다. 이렇게 미세한 근육들이 경직되어 있거나 긴장하게 된다면 척추의 정렬은 올바르지 않게 되고 척추사이로 지나가는 신경들, 특히 자율신경이 재기능을 하지 못합니다.

 

그래서 소화불량일 때 마사지볼을 이용하여 전체적으로 척추기립근을 풀어주는 것이 좋습니다. 마사지볼이 없다면 골프공이나 테니스볼을 이용하는 방법도 좋지만 마사지볼 가격이 얼마 안하니 하나 장만하시는 것을 적극 추천 드립니다.

 

척추의 전체적인 부분과 날개뼈 사이의 척추 (등뼈) 까지 부드럽게 힘을 가해주면 좋습니다. 특히나 등뼈와 허리뼈 사이의 척추기립근을 풀어주면 소화가 잘되는 경우가 많았습니다. (저의 경험입니다.) 등뼈와 허리뼈 사이의 신경에 소화를 담당하는 교감신경이 지나가기 때문이라고 생각이 됩니다. 

 

그리고 무조건 강하게 아프게 하는 것이 아닌 마사지를 하는동안에호흡을 하면서 등 전체에 힘을 최대한 빼려고 노력하는 것이 효과를 더욱더 증가시킬 수 있습니다. 

 

 마사지볼로 복부 마사지 하기

 

 복부 마사지는 소화 불량일 때뿐만 아니라 평상시에 틈틈이 한다면 매우 좋은 행위입니다. 장기 근육들 또한 근육이기에 골격근처럼 단축되거나 긴장될 수 있습니다. 특히나 소화기능이 약하거나 예민한 성격에 소화가 잘 안 되는 분들에게 복부 마사지는 매우 유용할 수 있습니다. 

 

그리고 호흡에 영향을 주는 횡격막 부분을 마사지하는 것도 좋을 수 있는데요. 특히나 굽은 등을 가지신 분들, 갈비뼈가 항상 닫혀있어서 흡기가 힘드신 분들은 횡격막을 스스로 마사지하는 방법도 좋을 수 있습니다.  호흡에 좋은 행위들은 자율신경계에 좋은 영향을 주기에 소화불량을 해결할 가능성이 있습니다. 

 

 

 

 폼롤러로 광배근, 소흉근 풀기!

 

 

 소흉근과 광배근의 긴장과 단축은 라운드 숄더를 유발하고 굽은등을 만들어낼 수 있습니다. '소화불량이 있으면 스트레칭을 해야 하는 과학적인 이유'에 대해서 말씀드렸듯이 체형 불균형은 올바른 장기의 위치와 형태를 유지하지 못하게 하고 이는 곧 소화불량으로 이어질 수 있는데요.

 

특히나 현대인들에게 많은 체형인 '굽은 등'은 소화불량에 많은 영향을 미친다고 볼 수 있습니다. 그래서 굽은 등을 만들어내는 근육들을 하나하나씩 풀어준다면 영구적으로는 아닐지라도 일시적으로 소화가 잘되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 

 

 

 장요근 스트레칭

 

 장요근 스트레칭입니다. 장요근은 요추에 많은 부분에 붙어져 있고 척추의 정렬, 균형에 있어서 매우 중요한 근육입니다. 

특히나 골반의 기울기에도 많은 영향을 주는데요.

 

한쪽의 과도한 장요근 단축은 골반의 기울기에 불균형이 생기고 장기들을 담고 있는 골반이 틀어진다면 소화작용 또한 좋지 못합니다. 그리고 양쪽의 장요근의 단축은 요추 전만을 일으켜 복부와 허리의 긴장으로 이어질 수 있습니다. 

 

개인적으로 장요근 스트레칭과 동시에 적절한 호흡운동을 통해서 소화불량을 해결한 경험이 많습니다. 그래서 장요근을 늘린 상태에서 호흡을 하면 내장 근육들이 풀어지는 느낌을 많이 받습니다. 

 

장요근 통증과 효과적인 스트레칭

 

 

 호흡 운동하기

 

 호흡운동은 부교감신경을 활성화시켜 소화작용을 돕는다고 말씀드렸습니다. 소화불량을 위한 명확한 호흡 운동은 없지만 스트레칭과 호흡을 병행하는 것이 가장 중요합니다.

 

호흡에 대한 인지가 부족하다면 데드버그 (Dead Bug)의 기본자세에서부터 시작하는 것을 추천드립니다. 그래서 데드버그 자세에서 할 수 있는 호흡 운동을 간략히 알려드리도록 하겠습니다.

 

① 누운 자세에서 두 발바닥을 지면에서 땝니다.

② 허리가 뜨지 않게 허리를 바닥에 붙이는 느낌을 줍니다. (무조건 허리를 바닥에 붙일 필요는 없습니다. 붙이는 느낌만)

③ 팔은 편안하게 위치시키고 바닥을 지그시 누르는 힘을 줍니다. 

④ 허리를 누르는 힘은 복부의 안정화 근육들을 활성화시킵니다. 그와 동시에 호흡을 진행해 줍니다.

⑤ 호흡을 진행할 때 복부의 압력과 흉곽의 움직임의 리듬을 잘 맞추어서 진행합니다.

⑥ 정확한 리듬은 복부의 팽창 다음 흉곽의 확장, 어깨뼈의 약간 들림 순서대로 진행해 줍니다.

⑦ 그리고 뱉을 때 에는 어깨뼈의 내림, 흉곽의 닫힘, 복부의 수축 순으로 천천히 뱉어줍니다. 

 

 

 가볍게 걷기

 

 가볍게 걷는 것은 체온을 증가시키고 관절을 움직이는 것이기에 가만히 앉거나 누워있는 것보다 훨씬 더 좋은 경우가 많습니다. 체온이 증가한다면 혈액순환이 잘 일어나고 혈액순환이 잘 일어나면 내장근육의 활성 또한 조금 더 원활하게 됩니다.

 

하지만 소화가 안될 때 높은 강도의 운동 (ex. 계단 오르기, 조깅, 웨이트 트레이닝 등등..)의 경우 혈류 재분배로 인하여 내장기관의 혈류가 골격근으로 이동하여 소화불량을 더 유발할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

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이처럼 갑작스러운 소활불량 시 원초적인 대처법에 대해서 적어보았습니다. 저의 개인적인 경험과 의견이 많으니 100% 맹신하지 마시고 소화불량이 지속되고 강도가 심해진다면 병원에서 의사와 상담을 받아보시는 것을 적극 추천드립니다.

감사합니다.