상완골 전방활주 증후군 원인과 운동 방향성

 

 

 

상완골 전방활주 증후군은 많은 사람들에게 나타나게 되는데요. 이 글을 보시고 자신이 상완골 전방활주 증후군이 있는지 체크해 보시고 그 원인과 운동 방향성에 대해서 알아가셨으면 좋겠습니다.

 

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 상완골 전방활주 증후군 이란?

 

 

상완골 전방활주 증후군은 말 그대로 상완골이 전방으로 활주 한 상태를 말합니다. 이때 상완골과 어깨뼈의 구조를 알 필요가 있습니다. 어깨뼈에는 상완골과 연결하기 위한 관절오목이 존재하고 그 관절오목은 상완골의 머리(윗부분)의 크기와 같지 않고 더 작은 형태로 존재합니다.

 

그래서 상완골의 큰 머리를 지지하기에는 관절오목의 면적으로는 충분하지 못하죠. 그래서 인대와 관절주머니, 근육과 같은 구조물들로 상완골이 어깨뼈에서 벗어나지 못하도록 지지하고 지탱하고 있습니다.

 

 이때 근육의 불균형과 관절주머니의 경직 등등으로 인해 상완골을 잘 잡지 못하고 불안정성을 만들어 냅니다.

 

 

상완골 전방활주 증후군 테스트

1) 정상 2) 1/3 이상 나왔으니 비정상 3) ER=외회전 , IR=내회전

 그래서 상완골이 관절오목에서 전방으로 1/3 이상 활주를 하게 되면 이를 상완골 전방활주 증후군이라고 합니다.

 

스스로 손쉽게 테스트해 볼 수 있는 방법이 있습니다. 누워서 팔꿈치를 바닥에 닿은 상태에서 팔꿈치 각도를 90도로 해줍니다.

 

이때 내회전과 외회전을 실시해 보고 1) 외회전이 과도하게 이루어지거나 2) 내회전 할 때 상완골 머리(골두)가 과도하게 올라오는 경우. 상완골 전방활주 증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

 

 '증후군' 이기 때문에 질환으로 분류되지 않지만 여러 관절염과 어깨탈골과 같은 어깨 질환을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 전방활주를 해결하는 것이 중요하겠죠?

 

 상완골 전방활주 증후군의 원인

 

극하근,소원근,후관절낭

 

전방활주 증후군의 원인은 결론부터 발 씀 드리자면 어깨의 외회전 근육(극하근, 소원근)과 후관절낭의 단축 때문입니다.

이 구조물들에 대해서 간략히 설명드리도록 하겠습니다.

 

 1. 극하근, 소원근

 

 극하근과 소원근은 어깨 회전근개 근육들 4가지 중 외회전을 담당하는 근육들입니다.

 

어깨의 외회전은 만세 동작과 더불어서 어깨의 상방회전 리듬에 있어서 매우 중요한 기능입니다. 이러한 근육들이 느슨하고 재기능을 하지 못하면 팔은 내회전이 되고 일명 라운드숄더의 형태로 나타나기도 합니다.

 

하지만 상완골 전방활주는 라운드 숄더와 다른 개념입니다. 외회전근육들이 너무 뻣뻣하고 단축되어 오히려 내회전 기능에 방해를 주고 그로 인해 상완골을 관절오목에 넣어주는 역할을 방해하기도 합니다.

 

그래서 전방활주 증후군이 있다면 극하근과 소원근 스트레칭을 자주 해주는 것이 중요하겠죠?

 

 

 2. 후 관절낭

 

 관절낭은 관절주머니라고도 불리며 관절을 둘러싸는 인대와 같은 치밀 결합조직으로 이루어진 구조물입니다. 관절낭의 역할은 관절이 불안정하게 빠지거나 외상을 당하는 경우에 이를 보호하는 역할을 합니다.

 

또한 여러 고유수용성감각이 많이 분포되어서 관절의 상태와 기능에 알맞은 정보를 뇌신경으로 보내기도 합니다. 이렇게 중요하 관절낭이 뻣뻣하거나 제기능을 하지 못하면 관절 움직임에 있어서 악영향을 많이 줍니다. 

 

 

 3. 잘못된 자세로 운동

 

 

 처음에는 전방활주가 조금 있었지만 잘못된 운동이 계속되었을 때 전방활주가 심해지는 경우가 많습니다. 그 예로 수평 벌림(Horizontal abbduction) 자세에서 많이 일어납니다.

 

수평 벌림이 있는 동작에는 대표적으로 벤치프레스와 턱걸이가 있습니다. 벤치프레스에서는 바벨을 내린 자세, 턱걸이 자세에서는 올라온 자세 (봉이 가슴에 닿는 상태)입니다. 이는 내회전의 힘이 풀려버린 상태에서 외회전 토크가 많이 걸려버린 것입니다.(내회전의 길항작용이 부족하다는 뜻)

 

내회전의 힘과 외회전의 힘이 균형을 이루어야 하는데 말이죠. 그래서 보디빌딩 선수들 중에서 간혹 전방활주가 보이는 경우가 많습니다. 이는 아름다운 몸을 떠나서 기능적으로도 교정을 해주어야 하는 부분이죠!

 

 

 상완골 전방활주 증후군의 운동 방향성

 

 

 전방활주 증후군에 대한 운동 방법은 매우 다양합니다. 그래서 전체적인 운동 방향성에 대해서 알려드리고자 합니다.

숫자 순서대로 진행해 보는 것을 추천드립니다.

 

 1. 관절낭을 풀기

 

 근육만큼이나 중요한 것이 바로 관절낭, 인대 같은 안정성 구조물들입니다. 그래서 후관절낭의 스트레칭과 마사지가 우선시되어야 근육의 정상적인 활성에 맞게 관절이 따라서 움직일 수 있습니다. 그렇다고 관절낭만 푼다면 느슨해지기만 한채 근육과 올바른 상호작용을 하기 힘들겠죠! 그래서 운동과 스트레칭은 공존해야 합니다^^

 

 

 2. 외회전 힘 빼기 + 내회전 강화하기

 

 외회전의 과도한 긴장은 내회전 힘을 방해하는데요! 외회전 힘을 빼는 방법은 다양합니다. 스트레칭이 될 수 있고 마사지가 될 수 있고 내회전 운동이 될 수 있습니다. 그래서 외회전의 힘을 빼고 내회전의 기능이 제대로 이루어진다면 내회전을 본격적으로 강화를 해줍니다. 이때 외회전이 신장된 상태에서 내회전을 강화하면 좋겠죠! 

 

 

3. 외회전 강화하기

 

 외회전이 단축되었는데 강화를 한다고?라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 단축된 것과 강한 것은 엄연히 다른 이야기입니다. 그래서 외회전의 신장성 수축을 하거나 근육길이를 늘여놓은 상태에서 등척성 운동을 하는 등, 근육의 길이에 따른 외회전 활성을 하는 것이 오히려 내회전 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

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요약을 해보겠습니다.

전방활주는 관절의 어깨의 내회전의 기능이 떨어져서 발생하고 내회전 기능을 방해하는 요소는 뻣뻣한 외회전근육과 후관절낭이다. 이를 해결하위해서는 관절낭을 풀고 어깨에 알맞는 회전운동을 해야한다.

감사합니다.